ー本記事は2018年11月13日に公開済みですー
あなたは1日のうち、立っている時間と座っている時間、どちらが多いですか？
さあ勘定してみましょう。
私はご飯を食べたりお茶をする時間に1〜2時間、
テレビ鑑賞や読書も含め、デスクワークをしている時間が多くて8時間程度、
寝ている時間は7時間、
ということは7時間近くを立って過ごしていることになるので、ほぼ同じか若干座っている方が長いようですね。
人は1時間以上じっと座っているだけで、体の中がえらい事になるというから、うかうか座ってられませんよ、スー(@bacteria_suzu)です。
本日もお越しいただきありがとうございます。
パソコンを使って仕事をしている方や物書きしている方は「ドキッ」としました？
私もね、こちらの本↓↓↓を知ったとき、「ドキッ」としました。
でも大丈夫です。
デスクワークや車の運転を生業としている方でも、ちゃんと意識すれば簡単に健康を保てるということが書いてあるので、今日から実践すれば寿命を伸ばすことも可能なのかもしれません。
では、備忘録も兼ねて、私が実践しようと思ったことをまとめていきますね。
座りっぱなしだと体はどうなるの？
日本人は、世界の中でも最も座っている時間が長い国民だと知っていましたか？
座りっぱなしで長時間を過ごすことが体に良くないことは、誰でもなんとなく分かりますよね。
第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを動かさない状態が続くと、下半身の血流が悪くなり体に老廃物が溜まっていく…。そんなイメージがあるかもしれません。
では、イメージとしてだけでなく実際座りっぱなしだと体にどういう影響があるのでしょうか？
1時間座っていると動脈が半分しか広がらない
やはり座りっぱなしでじっとしていると、血流は滞ってしまいます。
一方、30分後、1時間半後、2時間半後に、ルームランナーで歩いてもらった場合、脚の動脈の拡張反応は落ちませんでした。
ただ数時間座っているだけで、20〜35歳という若い人たちの血管でも、一時的にですがしなやかさを失い「老化」してしまったのです。
参考：『座りっぱなしでも病気にならない1日３分の習慣』p28~29
参考：『座りっぱなしでも病気にならない1日３分の習慣』p28
タバコを吸うわけでも、お酒を飲むわけでも、ジャンクフードを食べるわけでもなく、ただただ座ってじっとしているというだけで、血管にも血液にも確実に悪い変化が起きているのです。
座りっぱなしで動かない習慣が血管病を増やす
やはり、想像通りじっと座ったままでいると血流がどんどん滞っていくので、血管系の病気にかかりやすくなります。
血管は全身に張り巡らされ、その長さはなんと全長約10万キロメートルにもなります。
その長い長い血管の中を血液が駆け巡っているわけですが、その手助けをしてくれているのが筋肉なのです。
引用：『座りっぱなしでも病気にならない1日３分の習慣』p31
座りぱなしでじっとしているということは、ふくらはぎからのポンプ作用がなくなり、1時間もすると血流が70％低下するといわれているのです。
このようなじっと座りっぱなしの習慣が血管病のリスクを上げるという事は、国内外の研究でどんどん明らかになっています。
- 血糖値やコレステロール値が高くなりやすく、心臓病や糖尿病になりやすい
- 動脈硬化のリスクが高い
- 心臓発作のリスクが上がる
- エコノミークラス症候群を誘発する
- 冷え性からの血流障害が起こる
バスの運転士さんには、心筋梗塞や脳卒中などの血管事故が多発するという調査結果も出ています。
座りっぱなしの姿勢が良くないことに加え、座ったままの体勢から急に動き出すということも体にとってはとても危険なことなんです。
血流の停滞によって脚の静脈に「血栓」ができ、それが、歩き出したことなどをきっかけに静脈から離れて心臓と肺へ行き、肺の血管を詰まらせてしまうこともあるのです。
やはり、「流れ」というものが滞ると良くないことが起こるんですね。
認知症発症のリスクも高まる
同じ姿勢で動かないことで全身の血流が悪くなれば、当然脳の血流も低下します。
心臓から送り出されるの血液の2割弱が流れ、全身で消費される酸素のおよそ2割を消費しているのが、脳。
脳にとって血流不足は死活問題なのです。
「座っている時間が長い人ほど、認知症を発症するリスクが高い」
「座っている時間が長い人ほど、認知機能が低下しやすい」
という研究結果も、次々と出てきています。
引用：『座りっぱなしでも病気にならない1日３分の習慣』p76
引用：『座りっぱなしでも病気にならない1日３分の習慣』p76
確かに脳の神経細胞は加齢とともに減少していきます。しかし、減る一方というわけでもないのです。
海馬などの脳の特定領域には、「神経幹細胞」という、新たな神経細胞を生み出す力を持った細胞があり、これがいくつになっても新しい神経細胞を生むことがわかっています。
その最も効果的な方法が「運動」なのです。
年とともに、どうしてもじっと座って過ごすことが多くなりますよね。しかし、仕事などで拘束されているというわけではないのであれば、ぜひとも体を意識的に動かし、意識のはっきりした老後を過ごしたいものです。
では、具体的にどういう「運動」を取り入れたらいいのか見ていきましょう♪
座ったままでやってみよう！
ここまでで、「結局は動け動け論かい！」と思ってしまう方も多いかもしれませんね。
しかし、デスクワークや運転などを「仕事」としている方にはそれがなかなか難しいために、実際いろんな病気を発症しているということなんです。
なので、ここでは座ったままであまりオーバーな動きでない、できるだけ自然にできる運動を私流に超簡単にしてご紹介したいと思います。
カギは上半身にあり！
先ほどからも出てきているキーワード「ふくらはぎは第二の心臓」、これは下半身の血流の大事さを表していますが、実は下半身よりもまずは上半身なんだそうです。
下半身には大きな筋肉があるのでそこを鍛えることはとても大事なことです。しかし、上半身を動かすことを忘れていたらあまり意味がないのです。
紹介している著書の作者である池谷医師は、「上半身を動かすとそれだけで体調は確実に変わる」、と断言されています。
そうすると、全身を動かしたくなるので必然的に下半身強化の効果も上がっていくのかもしれませんね。
スマホやタブレット、ゲームなどが低年齢のうちから習慣化している現代では、関節や筋肉が柔らかいうちから姿勢が崩れてしまい、肩こりや腰痛を抱える子供が増えています。
これは立派な「上半身の老化」なのです。
まずは上半身を動かして、身近な体の不調を整えていきましょう。
上半身を動かすだけでも十分改善できる！？
もちろん、こまめに立ち上がったり歩いたりできる環境だったらそうしましょうね。
しかし、ほとんどのデスクワークなどの勤めでは人目もあるでしょうし、なかなかそうもいきません。
真面目な人は、出勤時に一駅分歩くとか、エレベーターを階段にするとか、そんな事を思い付いて早速やろうとするかもしれません。
それもいいですが、それよりも前にもっと簡単に、しかも効率的に血流を良くする方法がありませんか？
そうです、座ったままで上半身を動かすのです。
何はともあれ、「座ったまま同じ姿勢を長時間続ける」という事態を回避しなければならないわけですからね。
はい、その座った姿勢のままぐーっと両手を上に伸ばして「伸び」をしてみましょう。
いかがですか？
なんとなく頭まで血流が届いた感覚がありませんか？
この「伸び」は同時に「深呼吸」も促しますので、酸素不足も補ますね。
体がほぐれるようなスッキリ感があります。
それは、滞っていた血流がスムーズに流れだし、全身の隅々の細胞に酸素と栄養が届けられ、老廃物の回収も滞りなく行われた証です。
引用：『座りっぱなしでも病気にならない1日３分の習慣』p63
これくらいだと周囲の人にも怪しまれず、30分おきや、15分おきにでもできますよね。運転中なら信号待ちごとにやればちょうどいいかもしれません。
これ、今でもやってるよ、という方もおられると思います。それは体が本能的に「酸素を取り入れたい」と反応して脳に命令しているからではないでしょうか。
しかし、仕事が立て込んだり、集中してパソコン作業などをしていると、どうしてもその自然な反応が作用されなくなり、気付いた時には1時間も2時間もずっと同じ姿勢だったということもザラだと思います。
なので、これからはしっかりと意識して「伸び」「深呼吸」を頻繁にやっていきましょう♪
それに慣れてきたら、さらに肩回しや首回しを少しずつ取り入れていくといいですね。その時のコツは、
- 動きと呼吸をできるだけゆっくりと行う
- できれば伸びた状態で一度呼吸を止める
この2点に意識を向けてやってみて下さい。
結局持続できるかどうかは、こんなことが血流改善に効いているんだと、知ってやるのと知らずにやることの違いだけではないでしょうか。
効いていますよ〜、大丈夫です！
上半身を動かすと自然と下半身も動かしたくなる
上半身をちょっと伸ばしたり動かしたりしてみたら、下半身も動かしたくなりませんか？
まずは上半身を動かすことが先ですが、下半身には全身の筋肉の7割があるといわれています。大きな筋肉を動かすことでエネルギー代謝を活性化し、足腰を鍛えて健康な老後を送れる体づくりをしていきましょう。
では、座りっぱなしで上半身の姿勢をスッと正しましょう。そこから、
①膝あげ
座ったままで左右の膝を交互にゆっくり上げ下げします。
負荷をかけたいときは膝を上げたまま20〜30秒キープしましょう。
さらにそのままつま先を上下させるとふくらはぎの筋肉が伸び縮みして、運動効果が高まります。
②脚上げ
座ったまま片脚を床と平行になるくらいまで上げます。
そのまま、伸ばした足のつま先を自分の方に寄せるように足首を曲げます。これを30秒〜1分キープし左右でくりかえします。
膝周辺の筋肉強化に繋がるので、私のように膝が痛くなってきたアラフォー世代におすすめです。
③適当に足を動かす♪
頭で考えてあれこれエクササイズしている暇なんかない！という方はとにかく貧乏ゆすりでもなんでもいいので、出来るだけ下半身を動かす意識をして下さい。
それだけでも血流は良くなるので効果はありますよ。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
私のようなめんどくさがりでも、今すぐ実践できるものばかりなので、今日から今から血流改善道まっしぐらですね。
仕事だからしょうがないと諦めてしまっては、いざ退職して、さあこれから好きなことやるぞ！って時に体がボロボロになっているかもしれません。
血管病や認知症だけではなく、大腸ガン・直腸ガン・骨粗しょう症・うつ病・肩こり・便秘・肥満…などなど、座ったままで誘発される病気は上げるときりがありません。
簡単なことでもかなりの効果があるので、ぜひ継続してみて下さい。
私のような自宅でデスクワークしている方は、視点を変えて「座る」から「立つ」に変えてみるということも有効ですよ。
実際私は、子供をおんぶした時など、立ってパソコンをしています。そして、背伸びを繰り返して足首を動かしたり、その場足踏みをしたりして意識的に下半身を動かしています。
背筋は自然と伸びますし、視線も上がるのでとても気持ちいいですよ。
ぜひ可能ならば、立食、立読、立観、などなどお試しあれ〜♪
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
