【朝食おすすめ献立】は簡単で栄養たっぷり!毎日繰り返しても飽きないよ

朝ごはん、食べるべきか抜くべきか。

この議論は、どういう結果を優先させるかによって着地点が変わってくると思います。

ただ、朝ご飯を食べたくない(食べられない)状態

その時点でどっかおかしいことになっているのではないでしょうか。

私はほとんどの日に軽めの朝ごはんを食べています。スー(@bacteria_suzu)です。

本日もお越しいただきありがとうございます。

みなさんはいかがですか?

健康に気を使っている人は、一度は悩むところですよね。

では、

  • とびきり美味しい朝ごはん
  • 体の中からパワーが湧き出るような朝ごはん
  • 頭がすっきりとして仕事の効率が上がる朝ごはん

を食べることが約束されたら?

もう、朝起きるのが楽しみでしょうがないのではないでしょうか。

そして、そういう習慣が続くようになると、自然と夜は早い時間に眠たくなるのではないでしょうか。

夜遅くまでの仕事を強いられている人は、朝食によりパフォーマンスが上がった自分に自信が持てて、なんなら「転職」まで考えてしまうかもしれませんよ〜。

では、それは一体どういう朝食なのでしょうか?

寝覚めの体が欲しているものを、ちゃんと満たしてあげられる簡単で美味しい朝食

見るだけ見ていって下さいね。

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寝覚めの体に取り入れたいもの

寝ている間、体はいろんな作業を休むことなく行っています。

こちらの記事↓↓↓は、我ながらそれがよくわかるものとなっているのでは?

【眠り】とはなんだろう?無意識の世界で体が果たす役割が神秘すぎる
私たちの意識が睡眠によってしだいに遠のいていくにつれ体内ではいろんな神経やホルモンがムクムクと活動し始めて身体や脳の修復をしてくれます。あまりにも当たり前すぎる習慣だけに当たり前でなくなったとき、睡眠がただの苦痛になるのかもしれません。
  • 脳のメンテナンス
  • 自家ホルモンの生成
  • 老廃物の排泄促進

体をわざわざ休ませることで、こういったメンテナンス作業が行われているのです。

毎日毎日、このメンテナンスをきちんと行うことはやはりとても大事なことなのです。

週に1回しっかり寝溜めすればいい?

それでは細かいところの細胞は刷新されず、老化を早めることは否めませんね。

努力してでもここだけはしっかり確保して欲しいところです。

では、6〜8時間かけて心身ともにリフレッシュした体、

その目覚めの一番最初に摂取したいものとはなんでしょう?

水分

人は寝ている間にコップ1杯以上の汗をかくといわれています。

真夏ならそれもなんとなく理解できますが、真冬でも変わりないとしたら?

気づかないうちに脱水状態なっていてもおかしくないですよね。

それが冬の乾燥を招いているともいえるのではないでしょうか。

私は、朝起きたらまず、温かいお湯でしっかりとうがいをします。

そしてその後、ストレッチやウォーキングをする前にコップ1杯のぬるま湯を飲みます。

多分これでは足りないくらいなのでしょうけれど、

朝1杯のぬるめのお湯

は、ぜひとも習慣にしていきたいですね。

ビタミン・ミネラル

寝ている間にメンテナンス作業に使われた酵素栄養素を、朝食で補うことは必須です。

朝食抜きで体内が空っぽのまま仕事を始めようとしても、細胞レベルではなかなか起動してくれないのではないでしょうか。

朝ごはんを抜いた方がパフォーマンスが上がる、と言っている大人は、

おそらくかなりの確率で夜遅くまで起きている、もしくは夜に食べ過ぎ飲み過ぎていると思います。

ビタミンやミネラルは体の調子のバランスを整える上で、欠かせない栄養素です。

できればサプリメントなどではなく、

自分の目、鼻、耳、口など五感を使って食べるようなもの

を意識して取り入れましょう。

食物繊維

体内では夜のうちにいろんな部分の老廃物を処理してくれています。朝にはそれをきちんと排出したいですね。

私の場合、起き上がる前からすでに腸内が蠕動運動をしていることも珍しくないですが、

老化とともに腸の動きも鈍くなってきます。

朝ごはんに食物繊維を取り入れて、自然に排便を促す

ように心がけましょう。

糖質

朝ごはんにたっぷりの糖質は、大人には不要です。しかし、全く取らないのも問題ですね。

できれば血糖値の上昇が緩やかにすすむものを適量摂取し、

体はきちんと目覚めさせて、エンジンをスムーズに温めることが大事です。

ご飯を抜いてダイエット?

いえいえ、

ご飯を食べて代謝アップでダイエット!

でしょう。

ただし、糖質だけが多くなる献立では逆に眠気を誘ってしまうので、バランスを考えて取り入れましょう。

タンパク質

糖質とともにバランスよく摂取するべきものは、タンパク質です。

ホテルなどの朝食にも、卵、納豆、ハム、牛乳、などのタンパク質が必ずつきものですよね。

タンパク質を朝食で取り入れることで、代謝も脂肪燃焼もアップします。

タンパク質は、エンジンをかけた体を効率よく働かせる大事な要素です。

だからこそにこだわることも大事ですね。

お昼や夜にしっかり摂るから、朝はいらないだろう?

タンパク質が不足した状態のままでは体温を上げるのに時間がかかり、起動するまで頭がボーッとしてしまいます。

これでは、パフォーマンスの良い仕事をこなせず、結果仕事が後手後手になって残業・・・、

なんてことになっているのではないでしょうか。

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【朝食】飽きない無敵献立はこれ!

では、我が家で実践している朝食をご紹介いたします。

これがどれだけ他人のパフォーマンスを上げるか、確証はありません。

でも、私たち家族はみんなは元気で、とにかく朝からよく動きよく働きます。

子供も大人も美味しく続けられる無敵献立

そう、この美味しく続けられる、ということが実は一番見過ごしてはいけないことなのです。

そして、起き抜けにたっぷりのぬるま湯を飲む、ということは前提に済ませておいてくださいね♪

季節の旬の果物を少量

季節の旬の果物を少量
みなさんは、朝食を何からスタートさせますか?

牛乳から?

いきなりパンやご飯?

果物や野菜を一緒にスムージーで?

これが正解というものは難しいですが、私が思う最初の一口目は、果物です。

できれば冷やしたりしていない常温のものです。

「果物といえども糖は糖だし、血糖値が上がるんじゃない?」

という声も聞こえてきそうですね。

確かに上がるでしょう。

しかし、その季節の旬のみずみずしい果物を、一口一口よく噛み締めながら食べることは、

むしろ糖のいい効果を実感できると思います。

目が覚めてシャキッとする

という感じでしょうか。

ミキサーでジュースにしてしまってもいいですが、それはこれの次です。

まずは噛みましょう!

噛むことで、脳にも刺激がいき、「起きたよー」と明確なサインを送ることができます。

水分が多いのも果物の良さですから、ご飯などよりもスムーズに腸まで到達し、腸の動きを活性化させることができます。

くれぐれも食後に果物、なんて言わないでくださいね♪

モリンガ&発酵ものドリンク

モリンガ&発酵ものぶち込みドリンク材料
ここでドリンクです。

我が家の場合、日課にしていた豆乳ヨーグルトを最近飲み物として取り入れるようになったという経緯があっての「ドリンク」です。

【自家製豆乳ヨーグルト】作りを日課にするために必要な材料をご紹介
以前【豆乳ヨーグルト】作りを伝授した方から、途中から全然発酵しなくなったと言われたことがありました。??なんでやろ?よく話を聞いてみると、ヨーグルトの基材となる「豆乳」に「無調整豆乳」ではなく「調製豆乳」を使われていたんです。...

入れるものは、

です。

モリンガ&発酵ものぶち込みドリンクの作り方

これに「きな粉」「蜂蜜漬けにしたレモン」を浮かべて出来上がりです。

 

実のところ、牛乳と同じくらい豆乳も苦手な私は、こうしてミックスジュースにすることによって、豆乳ヨーグルトがびっくりするくらい美味しくいただけるようになりました!

 

  • 果物と一緒に食べていたヨーグルト
  • 最近入手した激烈発酵酵母ジュース
  • 寒い時期はココアを作って混ぜていたモリンガ
  • そのままでは子供達が飲みたがらない麹水

これらを一緒にぶち込んでミキサーやフードプロセッサーでジュースにしてしまえば、

そら喜んで飲みますよ!

ただし、1人大さじ3〜4杯くらいです。

コップ1杯なんて多すぎですね。

朝食にスムージーだけ飲んでいればいいというのではバランスが悪すぎます。

しかし、これを少量取り入れることで、ミネラルやビタミンがしっかりと細胞に供給されるのです。

パラダイス酵母なんてないわー!という人は・・・本当にお分けしたいくらいですが、納豆水豆乳ヨーグルトだけでも十分でしょう。
麹水は、米麹を水に浸けておくだけです。私は大さじ1の麹に、300mlほどの水で作っています。
一晩以上冷蔵庫に寝かせて出来上がりです。

ご飯と味噌汁

パンよりはやっぱり基本はご飯ですね。

その方が私(作る方)が楽なんです。

旦那のお弁当も作らないといけないので、ご飯は毎朝必要ですし、

味噌汁にはいろんな野菜やタンパク源を入れることが出来ますからね。

ご飯に塩を入れて炊いたらそれだけでおにぎりも簡単に出来ますし、海苔にはタンパク質も含まれています。

味噌汁は、

  1. 水にいりこと昆布を入れて、
  2. 冷蔵庫に残っている野菜を切って入れ
  3. 沸騰直前で弱火にして20分ほど煮込めば
  4. 味噌を溶いて完成!

豆腐やネギだけでもいいですし、何もなければ乾物を煮てもいいですね。

味噌自体がスーパーパワフル免疫活性フード

なのですから、毎日の日課にしていれば、それだけで風邪予防は完璧といえるでしょう。

良質の卵

我が家はハムもソーセージも牛乳もほぼないです。

しかし、卵は常にあります。

卵は手軽に摂れる大事なタンパク源

ですね。

卵は昔からパーフェクトフードといわれていますが、昨今はそのが全くもってパーフェクトとは言えないものとなっています。

毎朝の、体のタンパク源となる卵、特にこだわって選びたいですね。

1パック100円から300円にすることも、ほかの食材を見直して倹約すれば全然高くはないはずです。

そんな良い卵なら、卵かけご飯も完全に贅沢な朝ご飯になるのです。

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まとめ:簡単で無敵朝食は健康への近道

長くなりましたが、これが現在のリアルな我が家の朝ご飯です。

幼児を含む子供が3人いて朝がバタバタと忙しくても、これだけは毎日欠かさず作っています。

小中学生で朝ご飯を食べてない子もいると聞くと本当に切なくなります。

貧困からではない限り、体をリセット・リスタートするべき朝ご飯くらいは、

バランス良く考えて用意してあげたいですね。

あ、子供たちはご飯多目でも良いですよ。

活発に動き回る時期は糖質が必要不可欠ですから。

逆に、大人はお茶碗1杯では多いかもしれません。

そのあたりも、細かいですが、体というマシーンのパフォーマンスを最大限に生かすためには、どうしても配慮すべき点だとわかりますよね。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

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