ー本記事は2018年8月16日に公開済みですー
布団に入って5秒で入眠できる人もいれば、30分や1時間は余裕で寝付けない時間がある人もいます、スー(@bacteria_suzu)です。
本日もお越しいただきありがとうございます。
「睡眠」が人の身体と心にとって、とても大切な要因であることと、私が「朝3時4時に目覚めてから眠れない」のは実は老化現象だったことが判明したこちらの記事↓↓↓も、良かったら合わせてお読みください♪
では、なぜ人は「眠る」という基本的生活習慣が辛いことにまでなってしまうのでしょうか？
それには必ず原因があり、それがわかればきちんと対処していくことで、事態は改善するのではないでしょうか。
今回は「睡眠障害」の原因と対処法をまとめてみたいと思います。
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【睡眠障害】の原因5つとは
睡眠障害の症状も多岐にわたっていましたが、睡眠障害の原因も人によって様々です。
同じ環境にいる人でも、睡眠障害になる人とならない人がいるように、原因と結果が必ずしも同じという事はありません。
しかし、そこにはある程度の指針となり得る傾向があるはずです。
睡眠障害の主な原因と考えられている5つのファクターを見ていきましょう。
⒈ 身体的原因
体のもともとの病気や症状が原因で起こる不眠。
- 外傷や関節リウマチなどの痛みを伴う疾患
- 湿疹や蕁麻疹などの痒みを伴う疾患
- 喘息や花粉症などの環境によって誘発される疾患
- 頻尿
など。
⒉ 心理学的原因
何らかのストレスに関連して起こる不眠。
- 家族や友人の死
- 対人関係での悩み
- 仕事上のトラブル
- 将来への漠然とした不安
など。
⒊ 精神医学的原因
慢性的な不眠症の1/3から半数は何かしらの精神的疾患を持っていると言われています。
なかでも不眠になりやすいのは、不安と抑うつです。
憂鬱な気分が続いたり、今まで楽しかったことが楽しめなくなったりするのは、うつ病のせいかもしれません。
そして、それが原因で眠れなくなったりします。
⒋ 薬理学的原因
服用している薬などが原因で起こる不眠。
- 薬・・抗がん剤・ステロイド剤・自律神経や中枢神経に働く薬
- アルコール
- カフェイン
- ニコチン
など…。
なんらかの刺激物質が睡眠を妨げていることは容易に考えられますね。
⒌ 生理学的原因
睡眠を妨げる環境による不眠。
これまでのライフスタイルが大きく変わると、眠ろうとする機能が低下し眠る機会が妨げられることがあります。
- 旅行や出張での海外への渡航による時差ぼけ
- 受験勉強による生活リズムの変化
- 職場の転勤や勤務シフトの変更
- 就職や結婚、出産などの劇的な生活の変化
など…。
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すぐにできる4つのセルフケア
睡眠には「メラトニン」というホルモンが深く関わっています。
朝起きて朝日を浴び、その光が目に入ることによって、脳の松果体というところからのメラトニンの分泌が抑制されます。
そうすることでしっかり覚醒するのです。
そして、その「メラトニン」が15時間後に再び分泌が高まり、人は自然な眠りに誘われていきます。
「メラトニン」は、脳内ホルモン分泌のコントロール中枢である視床下部に作用するので、睡眠が乱れるとあらゆるホルモンのバランスも乱れてしまいます。
また、人には「交感神経優位型」と「副交感神経優位型」があり、同じようにストレスを受けても、交感神経優位になる人とそうでない人がいます。
「交感神経優位型」の人は、眠りにつくのが不得意で少しのリズムの乱れやストレスでもすぐに眠れなくなります。
「副交感神経優位型」の人は、そうした影響を受けにくいですが、現代的なライフスタイルによってストレスがかかり続けると、交感神経優位型に変わることもあります。
これらのことを踏まえると、身近な生活習慣を見直すことが、睡眠障害を改善させる近道になるかもしれません。
「メラトニン」などの睡眠に関わるホルモンについての記事は、こちらを参考になさって下さいね♪
⒈ 呼吸を整えてストレスケア
寝つきが悪い人の場合、思考が止まらずどんどん覚醒してしまう傾向があります。
こんな時は次々に生まれてくるネガティブな考えを意図的に断ち切りましょう。
最初は難しいかもしれませんが、意識が他に向くように、ヒーリング系の音楽をタイマーで流したり、リラックス効果のある精油をディフューズしたり、軽くストレッチなどをしてみたり、工夫をしてみて下さい。
できるだけ呼吸だけに意識を集中し、湧いてくる思考をさらっと受け流すようにしましょう。
気がつくと眠れているかもしれません。
⒉ 午後からの飲食物に気を付ける
午後のお茶の時間、15時にコーヒーなどのカフェインを含む飲料を飲んだとしたら、その覚醒効力は夜寝る時間である21時や22時にしっかりと影響してきます。
できるだけ寝る時間の8時間前以降は、カフェインを摂取しないように心がけましょう。
また夕食でトウガラシやコショウなどの香辛料を多量摂取すると、交感神経を刺激する作用があるので、できるだけ避けましょう。
さらにアルコールが代謝されて発生する「アセトアルデヒド」にも覚醒作用があり、安定した眠りを妨げ、夜中に何度も目を覚ます原因となります。
お酒の力で眠れると考える人も多いかもしれませんが、適量以上となると逆効果となり得ますね。
⒊ 寝室にスマホを持ち込まない！
これはすぐに出来そうで、なかなか難しい行動です。
バタバタした日中の間にできなかったSNSの更新や返信、それを夜の落ち着いた時間にこなすことが習慣になっている人は多いでしょう。
しかし、寝る前にスマホやパソコンから発生するブルーライトが目に入ると、脳が刺激されるとともに、その内容や映像によっても脳が刺激されます。当然眠りにも影響します。
ついつい…、これぐらい…、明日から…、
という言い訳を辞めて、ぜひ今日から「スマホを寝室に持ち込まない」という強い信念を持って挑んでみてください。
⒋ 朝起きたらしっかりと朝日を浴びる
就寝時間にしっかりとメラトニンを分泌させるためには、朝の目覚めにしっかりと太陽の光を目に入れることが重要です。
起きたらカーテンを開けて、太陽の光をしっかりと受け止めましょう。
曇っていたり雨が降っていても大丈夫です。
朝のこの習慣が定着することで自然に体内時計のリズムが整い、夜の安眠を確保することができます。
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まとめ
気付いたら自分が「睡眠障害」だったという方も多いかもしれません。
早めに気付いて、これらのセルフケアで改善することはあると思いますが、万が一それすら難しい場合はきちんと医師の診察を受けてみましょう。
薬での治療は副作用や常習性がどうしても気になりますが、それよりも夜しっかりと眠れないことの方が体への負担が大きいかもしれません。
うまく利用することも大切ですね。
そして、眠れないこと、眠ることにとらわれ過ぎないで下さい。
健康な人であっても、なかなか寝付けない日はあります。
そんな時は一旦布団から出て、深呼吸したり好きな事をしたりして時間を潰すのもいいのでは。
「眠れない」というストレスから自分を解放してあげることも必要ですよね。
私も、3時や4時に目が覚めてしまったら、もう一度寝ようとするのではなく、この時間を有効に使おうと割り切って起きてしまいます。
新聞配達のバイクの音を聞きながら、贅沢なひとり時間を過ごせて良いですよ。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。