ー本記事は2022年1月27日に公開済みですー
小麦粉や米粉、ご飯やおからなどを食べていれば、わざわざ日本食に馴染みのないオートミールを食べる必要はない、そんなふうに思っていました。スー(@bacteria_suzu)です。
本日もお越しいただきありがとうございます。
穀物と豆類がごっちゃにはなっていますが、それぞれを適量摂れていればいい気がします。
しかし、オートミールの正体であるカラス麦(オーツ麦・燕麦)にはそれらにはないダントツの栄養素があるのです。
それがケイ素ですね。
ケイ素は人体すべての臓器や機関に使用されている必須ミネラルであり、体内で作り出すことができません。
年齢とともに減少していくものなので日々の食事から摂取していかなければ枯渇するかもしれない、そう思ってケイ素に着目したらオートミールにぶち当たったということです。
スギナやキビも摂ってはいますが、オートミールの方が断然楽しめる要素が多い気がしたのでちょっと取り入れてみようかなとネットでキロ買いしたものが、ずっと冷蔵庫で眠っていたのです…。
うまく使えないという現実…。
しかしいろいろと探ってみると、うまく使える方法が2つあったのです！
今回はオートミールのあれこれをまとめつつ、美味しく楽しく取り入れるコツもご紹介していきます♪
オートミールってどんな麦？特徴や栄養など
昨年も大流行していたという【オートミール】ですが、私が小さい頃には影も形もなかった気がします。
なぜ近年そんなに注目を浴びているのでしょう。
そこには“巣ごもり”というキーワードが浮かび上がってくるとか。
- 緊急事態宣言下での巣ごもりで自炊が増えた
- 巣ごもりにより運動不足傾向となりダイエット思考が増加
- ダイエッターたちの低糖質メニューとして新たな存在に
- インフルエンサーによる華麗なるレシピがSNS上で次々にアップ
- 腸活にも有効なオートミールが感染症予防に効果的
などが言われているようですね。いつものように急浮上してSNSでどんどん拡散されたのでしょう。
あまりその辺りに浸かっていなかった私でさえオートミールに目が向きましたから。
では昭和育ちの私たちに馴染みのないオートミールについて概要をまとめていきましょう♪
オートミールはグルテンフリーのオーツ麦
小麦などのグルテンが腸内環境を乱す恐れがある、と昨今では当たり前のように多くの人の常識になってきています。
実際私もそう思っている部分はあるのですが、だからといってアレルギーでもないのにグルテンが含まれる食材を一切取らないというのもまた考えものです。
小麦や大麦、ライ麦などに含まれるグルテンですが、セリアック病などのグルテン関連障害のない人にとってはそこまで神経質になるものでもないと思います。
もちろん、糖質としてはご飯、タンパク質としては魚や肉、、卵、豆類、その他の栄養素もいろんな食材で賄うことができるので、積極的に毎日摂りたい食材かというとそうではないですよね。
できるだけ古代からの遺伝子が継続されているものなど、品質にこだわりながらの嗜好品・たまの楽しみ、そんな感じでいいのではないでしょうか。
で、当のオートミールは？
はい、グルテンフリーです。基本的には。
オーツ麦という麦で、日本語では燕麦、カラスムギ属の一年草。
オーツ麦は、小麦・大麦・ライ麦などと同じくイネ科の穀物で、カラスムギ族に分類される一年草です。発芽玄米などと同じ全粒穀物なので、米などの精白した穀類に比べて、糠・種皮・胚芽などに含まれる栄養素を豊富に含んでいます。
引用：NANIWA SUPLI MEDIA
『麦』とつくとグルテンがーって発想しがちですが、グルテンフリーとは意外でした。
しかし、そこは麦、オーツ麦アレルギーというものや、アナフィラキシーのような命に関わるアレルギー反応が現れない遅延型アレルギーというものもゼロではありません。
栽培場所や製造過程で小麦などと一緒に扱われることもあるそうです。
不安のある方はパッケージに“グルテンフリー”という表示があるかどうかもきちんとチェックしておきましょう。
オートミールは栄養豊富なスーパーフード！？
オートミールは確かにとてもヘルシーな印象があります。
パンやその他の焼き菓子などに「オートミール」が入っているだけで、ご飯に雑穀が混ざっている時のようなヘルシー感、ないですか？
そこにはオートミールが持つ栄養スペックの秘密がありました。
小麦やお米と比較してみると結構いろいろと勝っている点があるのです。
- 炭水化物、タンパク質、脂質においてすべて多め
- カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛、ビタミンなどのミネラルが多め
- 食物繊維、圧勝
精白前の玄米や雑穀同様、全粒穀物であるオートミールにも主要3大栄養素以外のビタミンミネラルが多い傾向がありますね。
それだけでスーパーフードと言ってしまうのは短絡的ですが、さらにオートミールは食後血糖値の上昇程度を表すGI値が低いのも特徴です。
豊富な食物繊維によって少ない量でも満腹感が得られるので、栄養を摂りながらも食べる量を減らせるというのはダイエット向き食材と言えそうですね。
オートミールの食物繊維は腸内発酵を促す発酵性食物繊維
さて、圧勝している栄養素『食物繊維』について触れていませんでしたね。
ここは別枠で語られるべき案件なのです。
オートミールの食物繊維は白米にも玄米にも食パンにも圧勝するほど豊富です。
しかもその性質について、発酵性食物繊維が豊富、だというのです。
発酵性、というと私みたいな輩が飛びつきそうなフレーズに聞こえますが、要は、
食物繊維の中でも特に腸内細菌の餌として活躍してくれる精鋭たち。おおまかに言うと水溶性食物繊維…あれ聞き慣れたフレーズ…。
です。
- βグルカン
- イヌリン
- ペクチン
- グルコマンナン
これらが腸内フローラで微生物たちの餌となり、私たちにとってありがた〜い物質を産生してくれるのです。
近年の研究によって、それらが水溶性食物繊維だけじゃなく脂溶性食物繊維にも存在することが判明したそうです。でもほとんどが水溶性食物繊維ですね。
なので、特別に「発酵性」という枠を設けて説明しやすくしたのではないかと思われます。
腸内に届いた発酵性食物繊維を食べた微生物たちは、酪酸・酢酸・プロピオン酸などを産生します。
これがスーパー物質と呼ばれる短鎖脂肪酸なのです。
短鎖脂肪酸は直接腸のエネルギーとなり腸の働きを活発にしてくれるので、免疫力活性や抗炎症作用などが発揮されます。また、脂肪細胞に働きかけて脂肪の蓄積を抑制し肥満を防ぐ効果も期待できます。
発酵性食物繊維を大腸に届けること、を意識していくとちょっと食べ物や食べ方も変わっていきそうですね。
オートミールだけじゃなく、大麦・菊芋・こんにゃく・白きくらげ・らっきょう・おからなどなども、和食にもってこいの食材ばかりですね。
オートミールの効能を最大限に取り入れるためのひと手間
オートミールが流行っている理由がなんとなく掴めてきましたか？
栄養素や効能がわりといい感じ、でしたね。
私たちの日常的な食事にはちょっと登場しづらいものかもしれませんが、パン食が多い人にとっては小麦粉などの代わりに取り入れやすいし、おやつの焼き菓子にも良さそうです。
また「オートミールの米化」という新たなジャンルも確立されているようで、お粥状にして食べている人は多いです。
少量を液体と一緒にレンチンして食べるとご飯やお粥に似た感覚で食べられるのに、カロリーは抑えられるという手軽さとヘルシーさが受けているのでしょうか。
もともと欧米では「ポリッジ」といって、ミルクと一緒にぐちゃぐちゃにして食べるものが主流だそうなので、食べ方としては一番適しているかもしれませんね。
私はその食べ方がどうしてもできない、気が乗らないので、やったことはありません。
お菓子やパンに使ってはみたものの、粒のままだと食感がいまいちだし、水分でふやかしたものだと好みの焼き上がりにならないという現実…。
結局オートミールの大袋はしばらく日の目を見ずずっと冷蔵庫に保管されていました。
しかし、そんな私を虜にした利用方法があったのです！
なんやそんなことかいな。と思われそうですが、私には画期的だったしすぐにやってみたいと思えたのでした。
ではその素晴らしい提案をネット上で晒してくださっている方々のリンクも貼りながらご紹介しますね♪
⒈ オートミールを粉砕し粉にしてから使う
なんやそんなことかいな。
って聞こえた気がしましたがガン無視でいきます。
そんなことさえも思いつかなかった私、ほんと灯台下暗しだなと思いました。
粒の食感やふやかしたものへの不満があるなら、それを違う状態に変化させることを模索すべきでしたね。
オートミールをフードプロセッサーで粉砕する。
思わず「なるほどー！」と大声で呟きました。
全くのサラサラの粉にはならなくてもそれはそれで、粗挽き独特のアクセントも楽しめます。
これはオートミールをなんとか早急に消費していこうと思い、動画でレシピを検索していてたどり着きました。
粉砕さえすればあとはそれを焼き菓子の材料として普通に使うだけです。
グルテンがないのでパンに使用するには工夫が必要ですが、米粉でもパンが焼けるのできっといけるはずですね。
きっかけ動画はこちらです↓↓↓
酒粕やココナッツオイルを使用されているところにも大いに共感しました。
さらに手軽に作れるクッキーもありましたよ〜。
レシピ通りにではないですが、私が作ってみたスコーンやクッキーのレシピは次回アップ予定です。
⒉ オートミールを発酵させて料理などに使う
なんやそんなことかいな。
がちょっと少なくなったかな。
玄米発酵、豆乳発酵、大豆発酵、などなど発酵にもいろいろありますが、菌ちゃんの活動を促す要素としては
- 糖分
- タンパク質
- 太陽光
- 温度・湿度
などがあります。
パン生地の発酵は粉に酵母を加えることで起こりますし、ヨーグルトの発酵は乳に植物性の菌を加えることで起こります。納豆などもしかりですね。
玄米などはそこに水と塩と黒糖を加えるだけで発酵液を作ることができます。
このような有名どころの発酵と同じように、オートミールもそれ自体が発酵する食品だというのです。菌坊さんが。
オートミールと水だけで乳酸発酵しているというのです。菌坊さんが。
これはあの“ポリッジ”ではないか？と勘のいい方は気づかれるかもしれません。
菌坊氏の理論では加熱殺菌処理されてパッケージされているオートミールだからこその高耐性乳酸発酵が導かれるのであるということですが、非加熱のオートミールに熱い液体をかけることはもしかしたらその線をいっているのかもしれませんよね。
東欧などの寒い地方に暮らす古代の人々は、腸内環境に良いものを感覚で編み出していたのかもしれません。
発酵性食物繊維を大腸に届ける云々どころか、オートミールを水でつけただけの【発酵オートミール】は高耐性乳酸菌そのものを大腸まで届けてくれる
お粥状のものは使い勝手がイマイチと思っていた私ですが、菌坊さんのようにカレーやパン生地の添加素材として使うのは良さそうですね。
あとは他の食材と混ぜて団子状にして揚げたり、野菜を使ったポタージュスープに紛れさせるものありですね。
しかしみなさん、これで終わりではないのです。菌坊さんはどんどん次のフェーズへと進化を遂げられているのです…。
発酵界隈で有名な『ミキ』、奄美大島発祥のさつまいもと米で発酵させる簡単で美味しいと評判のミキ、これにもいろいろと持論を展開されていますが、このミキをオートミールと大豆製品でやった方が獲得できる成分のスペックが上がるというのです。
米とさつまいもの糖質コンビより、オートミールと大豆系にすることでタンパク質やビタミンミネラルが豊富になるということですね。
このように、すでに有名で疑いようのないことに思える事実にも「本当にそうか？」という視点で分析し考えることはとても大切で楽しいことだと教えてくださってますね。
今日も菌坊さんに感謝です。
これらの記事を再読熟読して大いに刺激を受けた私は、早速オートミール発酵に取り組んだ・・・と思いきや、なぜかもう一度納豆水の効果を体感したくて久しぶりに納豆水を仕込んだのでしたw
まとめ：オートミールを粉砕や発酵でうまく使いこなして腸内環境を整えよう
冷蔵庫で眠っていたオートミールの封を開けると同時に、自分の中の創作・発酵意欲もまたしっかりと目覚め直した気がします。
オートミールの流行のその裏には何があるんだろう、という懐疑的な見方は拭いきれませんが、何が流行ろうとそのいいところを見つけて楽しめた人が勝ちですよね。
もしあなたの家の冷蔵庫にオートミールが眠っているなら、さてまず何から始めましょうかね〜♪
水だけで発酵させる？
とりあえずポリッジ？
粉砕してお菓子作る？
ミキ、いっとく？
いやいやもっと面白いこんな活用法もあるよーなんて方もおられるかもしれませんね。
私はしばらく焼き菓子を楽しんで、機が熟したら発酵させてみたいと思います。
私が実際に作った焼き菓子のレシピも記事にしています↓↓↓どうぞ覗いてみてくださいね。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
