【体に良い食用油の選び方】具体的なチェック項目とおすすめオイル紹介

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ー本記事は2018年7月17日に公開済みですー

あなたは口から取り込む油を何気なく、いやほとんど何も考えずに選んでいませんか?

その無意識に取り込んだ油が、細胞のひとつひとつに影響していたとしたら?スー(@bacteria_suzu)です。

本日もお越しいただきありがとうございます。

自分の体を作り上げている細胞ひとつひとつを快適な状態に保つことに意識を向ければ、それが健康に繋がっていくのだと思います。

「油」は細胞の膜の成分です。

食用油も、ちょっとしたコツを理解して選び直してみると、今まで不調だった体の組織が元気に回復していくかもしれません。

今回は、

・食用油を選ぶときの具体的なチェック項目
・買いやすいおすすめ油のご紹介

をまとめていきたいと思います。

「体に良い油・悪い油」についての記事はこちら↓↓↓です、良かったら覗いてみて下さい♪

健康に良い食用油って何?オリーブ?菜種?その前にやめるべき悪い油とは
「油に関してはいろいろ情報が氾濫しています。結局どの油が健康に良くて、どの油を避けるべきなのか答えが見出せないまま、惰性で使っていませんか?流行り廃りも激しいですね。もう油に関してモヤモヤしなくていい、そんな記事になればいいなと思ってまとめました。
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食用油を選ぶときの大事なチェック項目

これまで長年続けてきた食生活を、ガラリと変えることはそう簡単にできることではありません。

しかし、今使っている身近な調味料を、手に入りやすい他のものに置き換えることはそんなに難しいことではないですよね。

まずはそこから始めてみませんか?

今回は、日常的に必ず使う食用油の選び方を紹介していきますね。

まずはキーワードごとにチェックしていきましょう!

抽出方法は?

「健康にいい油・悪い油」の記事でも触れましたが、

まず不自然な溶剤を使った不自然すぎる抽出方法である「溶媒抽出」の油は避けましょう。

1リットル100〜300円で買えてしまう「サラダ油」なんかは思い切って辞めるべきだといえます。

溶剤や薬剤を一切使わず、原料に熱を加えず圧力をかけて搾り取る、低温圧搾法と書かれているものを選びましょう。

高温にならないようにゆっくり圧をかけるので、抽出に時間がかかり効率が悪く、その分値段は高めです。

しかし、安価なサラダ油にはほとんど期待できない、素材本来の栄養素ビタミン、フレッシュな香りと味、強い抗酸化成分がたっぷりと含まれています。

さらに「玉締め圧搾法」というものもあり、低温圧搾法ではありますが、昔ながらの玉締め機という専用の機械を使用して抽出する方法です。

ごま油に主に用いられている製法で、一般に流通しているごま油全体のシェアから見ても、わずか1%にも満たないという非常に貴重な製法です。

専用の機械が必要となり、効率も悪く手間暇がかかるため、採用しているメーカーはほとんどないくらい少なくなっているのが現状です。

こうして作られた栄養価の高い油を選んでいくことが、製造側の環境を変えることにもつながるかも知れませんね。

まとめると、

「溶媒抽出」を避け「低温圧搾法」「玉じめ圧搾法」を選ぶ

ということですね。

 

どんな容器に入っている?

食用油が入っている容器について、考えたことがありますか?

プラスチック、ガラス瓶、缶、などが主流ですね。

扱いやすく処分しやすいからという理由で選んでいたのなら、少し視点を変えてみましょう。

「酸化しにくいから」「性質が変化しにくいから」ということに注目してみてください。

特にプラスチック容器については要注意です。

プラスチックボトルにはしばしばBPA(ビスフェノールA)という物質が含まれています。
これは環境ホルモンで、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を示し、乳がんなどの原因を考えられている物質です。

厚生労働省によると、

ビスフェノールAについては、動物の胎児や産仔に対し、これまでの毒性試験では有害な影響が認められなかった量より、極めて低い容量の投与により影響が認められたことが報告されました。よって、妊娠されている方(これらの方の胎児)や乳幼児がこの物質を摂取すると、影響があるのではないかという懸念が持たれています。

公衆衛生の見地から、ビスフェノールAの摂取をできるだけ減らすことが妥当と考えられる。

このような見解を提示しています。

海外ではすでにBPAフリーの製品が、赤ちゃんや幼児向けに販売されています。

残念ながら日本のプラスチック製品はほとんどがBPAフリーの表示なしです。

安価な油のボトルにはBPAが含まれていると考えたほうがいいでしょう。

BPAは油分や酸、熱に溶け出しやすいので、特に油の容器はこれを避けたほうがいいといえますね。

缶入りも同じで、缶の内側にはBPAが含まれたコーティング素材が施されている場合が多いので、これも避けたほうが良さそうです。

ということで、食用油の保存容器として一番適しているのは、ガラス瓶だという結論が出ましたね。

その中でも、光によって酸化しやすい透明の瓶ではなく、遮光性のある濃い緑色や褐色の瓶を選びましょう。

まとめると、

プラスチックや缶入りを避け、遮光瓶に入っている油を選ぶ

となります。

原料は遺伝子組み換え?有機?国産?

油は、遺伝子組み換え原材料の表示義務がありません

油の原材料はほとんどを輸入に頼っているため、遺伝子組み換えのものを使用している可能性が非常に高いです。

遺伝子組み換えが認められている油の原料は、大豆、トウモロコシ、菜種、綿実です。

「キャノーラ油」という私達が昔から慣れ親しんでいる油は、

菜種をさらに不自然に品種改良したキャノーラ品種から作られた油だということを忘れないで下さい。

もしこれらの原料の油を必要とするなら、遺伝子組み換え原材料の使用を認められていない、有機(オーガニック)認定マークがついたものを選ぶといいですね。

結論、

「国産」「非遺伝子組換え」原料の油を選ぶか、大豆・トウモロコシ・なたね・綿実が原料の油は「有機認定マーク付き」を選ぶ。
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【おすすめ油ご紹介】油に合う調理方法とは

前述の項目に当てはまるかどうかをチェックして、実際どんな調理にどの油を使うといいのかを、我が家での実践も踏まえてご紹介していきます!

日常的な炒めものにはこの油!

日常的な炒め物には、

  • オリーブ油
  • ゴマ油
  • 菜種油

これらの比較的酸化しにくいオイルを使うといいですね。

我が家では、くせがなくどんな料理にも使える万能選手として、大容量の菜種油を常備しています。

イタリアンや中華など、調理によってオリーブ油やゴマ油を使い分けてみましょう。

揚げ物にはこの油!

たくさんの油を消費する揚げ物には、

  • 菜種油
  • 太白ゴマ油

がおすすめです。

透明なゴマ油の「太白ゴマ油」は、ゴマを煎らずに生のまま圧搾しているので、色と香りがほとんどありません。

たくさんの油を使う揚げ物には、クセのない菜種油太白ゴマ油をメインにして、たまにオリーブ油とブレンドしたりするのがいいと思います。

サラダやパンにはこの油!

油に火を通さずそのままいただくサラダやパンには、

  • オリーブ油
  • 亜麻仁油
  • エゴマ油
  • ゴマ油

を使いましょう。

亜麻仁油やエゴマ油は必要量の摂取が難しいオイルなので、毎日の習慣にしてサプリメント感覚で摂取してみましょう。

また、酸化が早いので、火を通さず生でたっぷり使えるサラダなどにおすすめです。

ただし、酸化防止のため冷蔵保存必須です。

オリーブ油や亜麻仁油は、ご飯やパンに塩と一緒にかけて食べると意外と美味しいですよ。

醤油やお酢と混ぜて、いろんなツケダレにしても良いですね。

ゴマ油も風味が良いので、サラダや和え物、ツケダレに使いやすいです。

いい油はかけるだけで美味しいので料理もワンランクアップ間違いなしです!

お菓子作りに

お菓子作りにはバターをよく使いますが、カロリーもコストも高くなってしまいますね。

そんなときは、

  • 菜種油
  • 太白ゴマ油

を使いましょう!

バターは、香りと風味を楽しみたい時の贅沢品として活用して、あとはクセのない菜種油太白ゴマ油がおすすめです。

これらをバターの代わりにお菓子に使うと、さっぱりとしてしつこくない、上品な仕上がりになります。

お手頃価格で購入できるので良いですね。

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まとめ:食用油は選び方と使い方のコツをマスターしよう

基本的には、菜種油、オリーブ油、ゴマ油を、きちんと選んで常備しておいて、

あとはアマニ油などでオメガ3を摂取できれば良いのかなと思います。

しかし、もちろん調理油にばかり気を取られないようにしましょうね。

食事、外食、市販のお菓子などで、気づかないうちに「トランス脂肪酸」の罠にはまっているかもしれないですよ。

そして、魚やナッツ類でも良質の油を摂ることを忘れないようにしましょうね。

これまでキッチンに並んでいた摂るべきではない油を良い油に変えると、

油ってこんなに美味しかったんだ!

という感動も得られて良い体験ができると思います。

気付いた時に即行動!

あなたもぜひ新たなオイリーワールドへ!

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

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